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Sistema Inmune

Existen algunos hábitos saludables que puedes adoptar para reforzar tu inmunidad como por ejemplo, una nutrición de calidad.

Hablar de este tema es algo largo y complejo pero voy a tratar de hacerte un resúmen.


El sistema inmunitario es bioindividual y existen muchos factores que afectan la inmunidad y sobre los cuales no tenemos control, como la genética.

Un sistema inmunitario debilitado puede hacerte más propensa a contraer resfriados, infecciones y enfermedades, muchas de las cuales el cuerpo no puede recuperarse rápidamente. En el caso de un sistema inmunitario hiperreactivo, el cuerpo no puede diferenciar entre las células sanas y las invasoras, lo que puede provocar enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide o la enfermedad celíaca. En pocas palabras, un cuerpo sano depende de un sistema inmunitario fuerte y equilibrado.


Para explicarte mejor lo anterior, me gustaría comenzar por la microbiota intestinal. La microbiota intestinal juega un papel importante en la inmunidad, ya que gran parte del sistema inmunitario se encuentra en el tracto gastrointestinal. Un plan de alimentación que sea beneficioso para la microbiota intestinal puede ayudar a sustentar y mantener los microorganismos capaces de estimular la actividad celular del sistema inmunitario. Es decir, nuevamente el impacto de tus decisiones tiene un rol decisivo en los diferentes sistemas de tu cuerpo, especialmente en lo que se refiere al que corresponde al digestivo.


Lo que elegimos comer tiene un gran impacto en el microbioma intestinal, que está compuesto por todos los microbios, bacterias, virus, protozoos y hongos en el intestino. Esto es de particular importancia para la inmunidad ¡ya que más del 70 % del sistema inmunitario se encuentra en el tracto gastrointestinal!


Una nutrición de calidad es fundamental para tener un sistema inmunitario fuerte. En particular, los alimentos antiinflamatorios, determinados nutrientes y los alimentos que nutren y reproducen las bacterias en el microbioma intestinal pueden mejorar la inmunidad.


El sistema inmunitario usa la inflamación como mecanismo de defensa y, cuando es prolongada o crónica, puede contribuir al desarrollo de enfermedades. Los alimentos antiinflamatorios pueden ser una poderosa defensa contra la inflamación crónica dependiendo de los nutrientes y fitonutrientes que contengan. Por ejemplo, se considera que algunos nutrientes, como la vitamina C, son antioxidantes. Esto significa que protegen a las células del daño que generan las moléculas inestables conocidas como radicales libres. Los fitonutrientes, como la cumarina de la cúrcuma, no se consideran fundamentales para la alimentación; sin embargo, brindan beneficios adicionales para la salud, incluida la actividad antioxidante, el apoyo al sistema inmunitario, y la prevención y el control de muchas afecciones médicas. Los ácidos grasos esenciales, u omega-3, cumplen una función en los mecanismos biológicos que disminuyen la respuesta inflamatoria. Reducir el consumo de alimentos inflamatorios (como productos procesados con azúcares añadidos) y comer más alimentos antiinflamatorios puede contribuir a mitigar los efectos de la inflamación crónica y a fortalecer el sistema inmunitario.


Algunos alimentos antiinflamatorios son el aguacate, brócoli, cerezas, frutos rojos, champiñones, ajo, verduras de hoja verde, pescados azules, champiñones, granada, semillas de chía y linaza, aceite de oliva, cúrcuma, jengibre. Además puedes comer alimentos como el caldo de huesos, lentejas, te verde, cacao.


Además, algunas investigaciones han descubierto que ciertos nutrientes también ayudan con el apoyo inmunológico. Algunos de los nutrientes que favorecen al sistema inmunitario son el hierro, el selenio, las vitaminas A, D, E, y el Zinc.


Los probióticos son microorganismos beneficiosos que se pueden encontrar de forma natural en los alimentos (verduras fermentadas como el kimchi, chucrut, verduras encurtidas fermentadas), también pueden ser agregados a los alimentos (cereales enriquecidos con probióticos o yogurts con cultivos vivos y activos agregados, de preferencia crudos, o sea sin pasteurizar) o en forma de suplementos dietarios. El consumo de probióticos reduce la cantidad de bacterias perjudiciales y se ha vinculado a la prevención de enfermedades y al apoyo inmunológico.


En conclusión, preparar alimentos y comer pensando en la inmunidad es algo que puedes hacer constantemente. Hay muchas formas creativas de incluir en tu alimentación y en la de tu familia, alimentos antiinflamatorios, ricos en nutrientes y que ayudan al intestino; centrarte en alimentos integrales es un gran punto de partida. Recuerda enfocarte en hacer cambios sostenibles a medida que comiences a incorporar alimentos que estimulan el sistema inmunitario en tu dieta. Haz pequeños cambios que puedas incorporar fácilmente a tus hábitos alimenticios actuales, ya que esto te ayudará en tu camino hacia el éxito. Con el tiempo, comenzarás a notar que hay menos días en los que tú o tu familia se sienten mal y podrán disfrutar de los beneficios que eso conlleva.


Por último, también te cuento que hay algunos hábitos saludables y diversas maneras que puedes adoptar y en las que puedes ayudar a mantener tu sistema inmune fuerte pero eso ya es oooootra historia y amerita otra publicación. Sin embargo, lo que sí te digo es que un buen punto de partida es volver a los conceptos básicos de salud, como por ejemplo, asegurarse de dormir y descansar lo suficiente, mantenerse hidratada, comer alimentos frescos de temporada, moverse regularmente y enfocarse en la actividad física, pasar tiempo en la naturaleza, construir relaciones de apoyo y conectar con tu propósito.


Espero haberte ayudado un poco a entender cómo darle más soporte a tu sistema inmunitario.



Referencias externas:

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  • Klimenko, N. S., Tyakht, A. V., Popenko, A. S., Vasiliev, A. S., Altukhov, I. A., Ischenko, D. S., . . . Alexeev, D.G. (2018). Microbiome responses to an uncontrolled short-term diet intervention in the frame of the Citizen Science Project. Nutrients 10(5), 576. Extraído de pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29738477/

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