Dormir Mejor

Este es uno de mis temas favoritos y hay mucho (demasiado) para compartir. Sin embargo seré breve para que tu tiempo de lectura sea efectivo.

Horarios, estaciones, distintas etapas de la vida... Todos crecemos en ciclos y con ritmos y nuestro cuerpo y nuestros órganos están gobernados por ciclos diferentes. Los latidos del corazón, son una estupenda forma de recordarnos que también tenemos ritmos naturales en nuestro interior. Si tienes hijos, puedes ver cómo sus ritmos se perciben con más claridad.

Aunque el sueño es una parte importante de muchas prácticas culturales a lo largo de la historia, de algún modo ha perdido su valor en la agitada sociedad actual. Nos sentimos obligadas a hacer muchas cosas como preparar la comida, tener la casa impecable, llevar a los niños a sus clases extraescolares, trabajar, cuidar de nuestra casa y familia en general, pero olvidamos que necesitamos descansar. Constantemente estamos bombardeadas y sobreestimuladas de diversas formas, como por medio de la luz (incluida la luz azúl de las computadoras y celulares), sonido, movimiento e información, por lo que los ritmos naturales de nuestro cuerpo se ven alterados y, si a esto le sumamos nuestro estrés cotidiano, se vuelve todavía peor. Nuestra capacidad para conseguir la cantidad y calidad de sueño que necesitamos se ve comprometida y nos sentimos totalmente agotadas.

Las actividades del día a día afectan profundamente estos ritmos internos y pueden influir en cómo nos sentimos física, mental, emocional y espiritualmente. Dos de los ritmos naturales más importantes, responsables del sueño y del descanso, son los ritmos circadianos y ultradianos, que se establecen en base a nuestras rutinas diarias. Los ritmos circadianos son relojes internos que coinciden con el ciclo de 24 horas en que la Tierra gira alrededor del Sol. Un ejemplo sencillo de ritmo circadiano consiste en dormir por la noche y mantenerse despierto durante el día. Los ritmos ultradianos son ciclos de sueño-vigilia que se dan en períodos de entre 80 y 120 minutos por el día y por la noche. Estos ritmos, se estimulan y llevan a cabo gracias a nuestras hormonas, específicamente al cortisol y la melatonina. Conectarte con tus ritmos actuales, aquellos que afectan al sueño y al descanso, te permitirá considerar y generar nuevos ritmos que estimulen a los ritmos circadianos y ultradianos, propios de tu organismo. Esto mejorará tu sensación de descanso durante el día y la calidad del sueño por la noche.

Podemos recurrir a estimulantes durante el día para mantenernos en marcha, pero luego dependemos de los relajantes para que hagan su efecto por la noche, bloqueando así nuestra función hormonal natural. Esto crea un círculo vicioso, y una dependencia poco saludable, que puede llevarnos a aumentar de peso, perder la claridad mental, sentirnos emocionalmente agotados y, con el tiempo, disminuir nuestra salud general.

Afortunadamente, hay medidas que podemos tomar para mejorar nuestra calidad de sueño y darnos el merecido descanso que necesitamos para funcionar. Lo mejor es ayudarle a tu cuerpo para que la función hormonal trabaje de manera efectiva. Para ello hay varios factores que contribuyen a que duermas bien, entre ellos, lo que comemos y bebemos y cuándo lo hacemos (nutrición), el lugar donde dormimos (entorno) y nuestro gasto energético durante el día (ritmos diarios/actividades).

Aquí te dejo una lista de algunas cosas más a tener en cuenta para sentirte descansada:

• Crea una rutina de sueño. Acostarte y levantarte a una hora similar cada día y sincronizar esto con la salida y la puesta del sol, puede ayudar al cuerpo a adquirir un ritmo saludable. Despertarte a la misma hora cada mañana y pasar algo de tiempo al aire libre poco después, puede ayudarte a estimular tus ritmos circadianos. La exposición a la luz solar a primera hora del día se asocia a una producción más temprana de melatonina y a conciliar el sueño con mayor facilidad por la noche.

• Prueba actividades reparadoras nocturnas. Cosas como la meditación, el yoga o la intimidad con tu pareja pueden considerarse actividades relajantes que te ayudan a prepararte para ir a dormir.

• Controla tus hábitos de sueño. Explorar tus hábitos de sueño puede ayudarte a identificar cualquier ajuste necesario en tu rutina de sueño o en el entorno en el que duermes. Los monitores de sueño que suelen controlar la frecuencia cardíaca, los patrones de respiración y el movimiento mientras duermes, pueden ser muy útiles para esto.

• Reduce el "cerebro ocupado" por la noche. Puede resultarle útil tener un diario y un bolígrafo cerca de la cama. Si se te ocurre algo, anótalo, sabiendo que no se te olvidará y que podrás tenerlo en cuenta por la mañana.

• Al final del día, con opciones como leer un libro entretenido, jugar con tus hijos y acostarlos, meditar, tomar un baño de agua tibia o hacer algunas posturas relajantes de yoga, se crea un espacio para adoptar rituales que te ayudarán a relajarte y prepararte para dormir.

Esta guía rápida puede orientarte para que analices un día típico de tu vida y reserves tiempo para reflexionar sobre tus ritmos cotidianos actuales y cómo se podrían modificar para favorecer un sueño y descanso de calidad. Sin embargo, siempre es necesario ahondar en tus hábitos, alimentación, respiración, hormonas, nivel de estrés, etc. para determinar exactamente la causa del por qué no estás durmiendo profunda y adecuadamente, si este es tu caso.

Puede ser que el elemento que te falta para llevar un estilo de vida saludable sea simplemene dormir bien por la noche. Tomar medidas para mejorar el sueño es esencial para una salud óptima. Si necesitas alguna asesoría y que profundicemos más en el tema, agenda una cita conmigo directo en la página.