Vitamina D

Fuentes de Vitamina D: ¿Luz de sol o suplementos?

La vitamina D es un nutriente soluble en grasa que desempeña un papel clave en casi todas nuestras funciones fisiológicas. Es esencial para la absorción y captación del calcio y el fósforo en el cuerpo humano, fundamentales para la salud ósea. Además de optimizar la densidad mineral ósea, la vitamina D también favorece la función saludable del sistema inmunológico y la regulación del estado de ánimo. Es la única vitamina que el cuerpo puede producir (¡y de hecho es más bien una hormona!). Aunque hay muchas formas de vitamina D, los dos tipos más comunes son la vitamina D3 y la vitamina D2.

Esta vitamina ayuda en la prevención de:

Osteoporosis

Hipertensión

Cáncer

Enfermedades autoinmunes

Se encuentra de forma natural en pocas fuentes. Los rayos ultravioleta B del sol son una fuente importante de vitamina D, lo que justifica el sobrenombre de vitamina "sol". La producción de vitamina D a partir del sol en la piel es la fuente predominante de vitamina D para los seres humanos, lo que puede suponer un riesgo para las personas que viven en lugares con poca luz solar. Además, las personas que tienen piel más oscura tienden a tener niveles más bajos de absorción de vitamina D de la luz solar, esto se debe a que la melanina de la piel actúa como protección contra la luz solar y a los riesgos asociados con la exposición extrema.

La vitamina D es el nutriente más infravalorado en el mundo, ya que la mayoría de las personas asumen que están recibiendo suficiente vitamina D del sol o a través de suplementos.

¿Cómo podemos obtener vitamina D?

Si bien los expertos coinciden en que la vitamina D es fundamental, hay cierta controversia sobre la mejor manera de obtenerla. Tal como mencioné antes, aunque algunos dicen que la exposición al sol es suficiente, otros alientan seguir un régimen de suplementos pero esto también es controversial.

Definitivamente, la exposición a la luz solar es la forma más sencilla y directa para obtenerla, porque hace que nuestro cuerpo la produzca naturalmente. Sin embargo, es difícil saber por cuánto tiempo debes hacerlo para satisfacer tus necesidades de esta vitamina, ya que varía mucho según la ubicación en la que te encuentras, la estación del año, el tipo de piel, la hora del día, la contaminación del aire, las partes del cuerpo expuestas al sol y la edad.

En la práctica muy pocas personas se exponen lo suficiente al sol para tener un nivel adecuado de este nutriente en sus cuerpos y beneficiarse de ello.

Si eres de las mías y le das mucha importancia a este tema, te recomiendo mucho una App que yo uso para exponerme al sol y sintetizar esta vitamina de forma natural. Se llama "D-Minder" y te ayuda a saber a partir de qué horario puedes tomar el sol y hasta qué hora dependiendo de la latitud y altitud en la que te encuentras. Cuenta con horarios de exposición y alarmas para evitar los rayos solares más nocivos.

Para hacer más efectiva la absorción se recomienda tratar de estar lo más descubierto posible, es decir, sin demasiada ropa. Además, sobra decir que tomar el sol y exponerte a la luz natural regula el ritmo circadiano, pero esa es otra historia.

En los horarios más fuertes definitivamente te recomiendo salir con gorra o sombrero y playera de manga larga, así como mantener tus niveles de hidratación de manera óptima.

Por último, una manera fácil de aumentar la ingesta que requerimos de vitamina D, es en forma de alimentos dietéticos. Los alimentos ricos en Vit D son: pescados grasos como el salmón y la caballa, yemas de huevo, carne roja.

Edad Ingesta recomendada

0-4 años 8,5-10 g/día

Adultos (4 años+) 10 g/día